티아민(비타민 B1) 효능, 결핍, 부작용

<목차>
1. 티아민의 성질
2. 티아민의 흡수와 대사
3. 티아민의 효능
4. 티아민이 풍부한 음식
5. 티아민 결핍증
6. 티아민 과다 섭취 시 부작용

 

 

 

티아민은 비타민 B1이라고도 불리며, 우리 몸에서 탄수화물을 에너지로 전환하는 데 필수적인 역할을 하는 비타민입니다.

 

특히 뇌와 신경계가 원활하게 기능하도록 돕는 중요한 영양소인데요.

 

티아민은 몸에 저장되지 않는 수용성 비타민으로, 소변으로 쉽게 배출되기 때문에 매일 꾸준히 섭취해야 합니다. 

 

하지만 현대인의 식습관을 보면 가공식품과 정제 탄수화물(흰쌀, 흰 밀가루 등)의 섭취가 많아지면서 티아민이 부족해질 위험이 커지고 있습니다.

 

이번 글에서는 티아민의 성질, 흡수와 대사 과정, 효능, 결핍증, 그리고 과다 섭취 시 발생할 수 있는 부작용까지 자세히 알아보겠습니다.

 

 

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1. 티아민의 성질

티아민은 수용성 비타민이지만 다른 수용성 비타민보다도 열과 알칼리에 특히 약한 특징이 있습니다. 

 

즉, 음식을 조리하는 과정에서 가열하거나 장시간 보관하면 티아민이 쉽게 파괴될 수 있습니다.

 

또한, 술(알코올)은 티아민의 흡수를 방해하고 배출을 촉진하기 때문에, 과음하는 사람들은 티아민 결핍 위험이 더 높아질 수 있습니다. 

 

실제로 알코올 중독 환자들에게서 티아민 부족으로 인한 신경계 질환(베르니케-코르사코프 증후군)이 흔히 나타나기도 합니다.

 

티아민은 쌀겨, 통곡물, 돼지고기, 콩류, 견과류 등에 풍부하게 들어 있으며, 정제된 탄수화물(예: 흰쌀, 흰 밀가루)에서는 대부분 제거되기 때문에 섭취량이 부족할 수 있습니다.

 

 

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2. 티아민의 흡수와 대사

티아민은 소장에서 흡수되며, 대부분 활성형(티아민 피로인산)으로 변환되어 에너지 대사에 사용됩니다. 

 

하지만 한 번에 많이 섭취해도 흡수율이 일정 이상으로 증가하지 않으며, 초과된 티아민은 소변을 통해 배출됩니다.

 

또한, 장내 미생물이 티아민을 일부 합성할 수 있지만, 이 양만으로는 우리 몸의 필요량을 충족하기 어렵습니다. 따라서 식사를 통해 꾸준히 보충하는 것이 필수입니다.

 

티아민의 흡수를 돕는 방법 중 하나는 마그네슘과 함께 섭취하는 것입니다. 

 

마그네슘은 티아민을 활성화하는 데 필수적인 미네랄이기 때문에, 견과류, 바나나, 해조류 등 마그네슘이 풍부한 음식과 함께 섭취하면 티아민의 효과를 극대화할 수 있습니다.

 

 

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3. 티아민의 효능

티아민은 우리 몸에서 다양한 기능을 수행하지만, 특히 다음 세 가지 역할이 가장 중요합니다.

 

(1) 탄수화물 대사 및 에너지 생산

티아민은 탄수화물을 분해해 에너지로 바꾸는 과정에서 필수적인 효소의 보조인자로 작용합니다. 

 

티아민이 부족하면 탄수화물이 제대로 대사되지 않아 피로감이 심해지고, 신체 기능이 저하될 수 있습니다.

 

(2) 신경계 및 뇌 기능 유지

티아민은 신경세포에서 신경전달물질을 생성하는 데 중요한 역할을 합니다. 

 

티아민이 부족하면 기억력 저하, 집중력 감소, 손발 저림 등의 신경계 이상 증상이 나타날 수 있습니다.

 

(3) 심장 건강 유지

티아민은 심장 근육이 정상적으로 수축하고 이완하는 데 필요한 에너지를 공급합니다. 티아민이 부족하면 심장이 약해지고, 심박수가 불규칙해질 수 있습니다.

 

 

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4. 티아민이 풍부한 음식

티아민이 풍부한 음식의 목록입니다.

음식	100g당 티아민 함량(mg)	하루 권장량 대비 %
돼지고기(등심, 살코기)	0.98mg	82%
해바라기씨	1.48mg	123%
참깨	0.79mg	66%
귀리	0.76mg	63%
현미	0.41mg	34%
콩(렌틸콩, 강낭콩, 병아리콩)	0.45mg	38%
견과류(아몬드, 피스타치오)	0.2-0.6mg	17-50%
김	0.6mg	50%
고구마	0.15mg	13%
감자	0.12mg	10%

 

❇️일일 섭취량(성인 기준)

• 남성: 1.2mg

• 여성: 1.1mg

 

 

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5. 티아민 결핍증

티아민이 부족하면 다양한 건강 문제가 발생할 수 있습니다.

 

<대표적인 티아민 결핍 증상>

• 만성 피로감과 근육 약화
• 식욕 부진 및 소화 장애
• 손발 저림 및 신경 이상
• 기억력 감퇴 및 집중력 저하
• 심장 박동 이상 및 부정맥

 

 

심각한 경우, 티아민 결핍으로 인해 각기병이 발생할 수 있습니다.

 

심혈관성 각기병은 습성 각기병이라고도 부릅니다. 심장과 혈관에 영향을 미쳐 부종, 호흡곤란, 심장 기능 저하가 나타날 수 있습니다.

신경성 각기병은 건성 각기병이라고 칭하기도 합니다. 신경계에 영향을 미쳐 근육 위축, 신경 손상, 감각 이상이 발생할 수 있습니다.

 

또한, 알코올 중독자들에게 흔한 베르니케-코르사코프 증후군(Wernicke-Korsakoff Syndrome)도 티아민 결핍과 관련이 있습니다.

 

이 질환은 기억력 저하, 인지 기능 장애, 운동 실조 등의 증상을 유발할 수 있습니다.

 

 

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6. 티아민 과다 섭취 시 부작용

티아민은 수용성 비타민이기 때문에 과다 섭취해도 대부분 소변으로 배출되어 독성이 거의 없습니다. 

 

하지만, 극단적으로 높은 용량(예: 1일 5,000mg 이상)을 장기간 섭취하면 일부 부작용이 나타날 수 있습니다.

 

<과다 섭취로 인한 가능성 있는 부작용>

• 두통, 어지러움
• 메스꺼움, 위장 장애
• 저혈압 및 심장 박동 변화(극단적인 경우)

 

일반적인 식단에서는 티아민 과다 섭취로 인한 부작용이 거의 없지만, 고용량 보충제를 장기간 복용하는 경우에는 신체 반응을 주의 깊게 살펴보는 것이 좋습니다.

 

 

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티아민(비타민 B1)은 탄수화물 대사와 신경 건강을 유지하는 데 필수적인 영양소입니다.

 

하지만 티아민은 몸에 저장되지 않기 때문에, 매일 꾸준히 섭취하는 것이 중요합니다. 

 

특히 정제된 탄수화물 위주의 식단을 피하고, 통곡물, 견과류, 돼지고기 등의 음식을 섭취하는 것이 티아민 부족을 예방하는 좋은 방법입니다.

 

하루를 활기차게 보내기 위해, 오늘부터 티아민이 풍부한 건강한 식습관을 실천해 보는 건 어떨까요?