<목차>
1. 비타민 B1(티아민)
2. 비타민 B2(리보플라빈)
3. 비타민 B3(나이아신)
4. 비타민 B5(판토텐산)
5. 비타민 B6(피리독신)
6. 비타민 B7(비오틴)
7. 비타민 B9(엽산)
8. 비타민 B12(코발라민)
비타민 B는 단일 비타민이 아니라 여러 종류의 비타민이 모인 복합체 영양소입니다.
우리 몸에서 에너지 생성, 신경 기능 유지, 피부 건강, 혈액 순환 등 다양한 역할을 담당하는 중요한 영양소인데요.
요즘은 가공식품 섭취 증가, 스트레스, 불규칙한 식습관 등의 영향으로 비타민 B가 부족해지는 경우가 많습니다.
특히 비타민 B는 수용성 비타민이어서 체내에 저장되지 않고 소변으로 배출되기 때문에, 매일 꾸준히 섭취하는 것이 필수적입니다.
이번 글에서는 비타민 B의 종류와 각 비타민이 우리 몸에서 어떤 기능을 하는지에 대해 알아보겠습니다.
비타민 B군은 총 8가지 종류가 있으며, 각각의 역할이 다릅니다.
1. 비타민 B1(티아민, Thiamine)
티아민은 에너지 대사의 핵심 비타민입니다.
• 주요 기능: 탄수화물을 에너지로 전환하는 데 필수
• 결핍 시 증상: 피로감, 기억력 저하, 신경 손상, 각기병
• 풍부한 음식: 돼지고기, 현미, 견과류, 통곡물
비타민 B1은 '항피로 비타민'으로 불리며, 신경세포와 뇌 기능 유지에도 중요한 역할을 합니다.
2. 비타민 B2(리보플라빈, Riboflavin)
리보플라빈은 세포 건강과 피부 보호하는데 중요한 역할을 합니다.
• 주요 기능: 세포 성장과 에너지 생성, 항산화 작용
• 결핍 시 증상: 구내염, 입술 갈라짐, 피부 트러블, 피로
• 풍부한 음식: 달걀, 우유, 시금치, 견과류
비타민 B2는 피부 건강과 점막 보호에 중요한 역할을 합니다. 부족하면 입술이 갈라지거나 입안이 헐기 쉬워 주의가 필요합니다.
3. 비타민 B3(나이아신, Niacin)
나이아신은 혈액 순환과 콜레스테롤 조절을 하는 역할을 하는 비타민입니다.
• 주요 기능: 혈액 순환 개선, 피부 건강 유지, 신경 기능 조절
• 결핍 시 증상: 피부염, 소화 장애, 정신 혼란 (펠라그라)
• 풍부한 음식: 닭고기, 참치, 땅콩, 버섯
비타민 B3는 콜레스테롤 수치를 조절하고 심혈관 건강에 도움을 줄 수 있는 중요한 영양소입니다.
4. 비타민 B5(판토텐산, Pantothenic Acid)
• 주요 기능: 호르몬 합성, 에너지 대사, 피부 건강 유지
• 결핍 시 증상: 피로감, 두통, 면역력 저하
• 풍부한 음식: 달걀, 고기, 버섯, 브로콜리
비타민 B5는 '항스트레스 비타민'으로 불리며, 신체의 스트레스 반응을 조절하는 역할을 합니다.
5. 비타민 B6(피리독신, Pyridoxine)
피리독신은 신경계 기능과 면역 기능 조절하는 비타민입니다.
• 주요 기능: 신경 전달물질 합성, 면역력 강화, 단백질 대사
• 결핍 시 증상: 우울감, 근육 경련, 빈혈, 면역력 저하
• 풍부한 음식: 감자, 바나나, 닭고기, 연어
비타민 B6는 세로토닌(행복 호르몬) 생성에 관여하기 때문에, 부족하면 우울감을 느낄 수 있습니다.
6. 비타민 B7(비오틴, Biotin)
• 주요 기능: 모발 성장, 손톱 강화, 피부 건강 유지
• 결핍 시 증상: 탈모, 손톱 부러짐, 피부 건조
• 풍부한 음식: 달걀노른자, 견과류, 아보카도
비오틴은 '뷰티 비타민'으로 불리며, 특히 모발과 손톱 건강에 중요한 역할을 합니다.
7. 비타민 B9(엽산, Folate)
엽산은 인간의 세포 분열과 태아가 성장하는데 필수적인 비타민입니다.
• 주요 기능: DNA 합성, 세포 성장, 태아 신경관 발달
• 결핍 시 증상: 빈혈, 피로, 태아 기형 위험 증가
• 풍부한 음식: 시금치, 브로콜리, 콩, 아스파라거스
엽산은 특히 임산부에게 필수적인 영양소로, 태아의 신경관 결손(예: 척추 갈림증) 예방을 위해 반드시 섭취해야 합니다.
8. 비타민 B12(코발라민, Cobalamin)
코발라민은 혈액 생성과 신경 건강 유지에 중요한 비타민입니다.
• 주요 기능: 적혈구 생성, 신경 보호, 에너지 대사
• 결핍 시 증상: 빈혈, 기억력 감퇴, 신경 손상
• 풍부한 음식: 소고기, 계란, 우유, 조개류
비타민 B12는 동물성 식품에만 존재하기 때문에, 채식주의자는 결핍 위험이 높아 보충이 필요할 수 있습니다.
비타민 B는 하나만 챙길 게 아니라 균형 있게 섭취해야 합니다
비타민 B군은 각각의 기능이 다르지만 서로 유기적으로 작용하며, 부족하면 피로감, 신경 손상, 면역력 저하 등의 문제가 발생할 수 있습니다.
<비타민 B를 충분히 섭취하는 방법>
• 다양한 통곡물, 채소, 고기, 생선, 유제품 등을 균형 있게 섭취하기
• 스트레스가 많거나 피로감을 자주 느낀다면 비타민 B군 영양제 섭취 고려
• 수용성 비타민이므로 매일 꾸준히 보충하는 것이 중요
건강한 생활을 위해, 오늘부터 비타민 B가 풍부한 음식을 챙겨드시는 건 어떨까요?
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