비타민 K의 효능과 부작용 총정리

<목차>
1. 비타민K의 성질
2. 흡수와 대사
3. 효능
4. 비타민K가 풍부하게 들어있는 음식
5. 하루 권장 섭취량
6. 비타민K 섭취 시 주의할 점
7. 결핍증
8. 과다 섭취 시 부작용

 

 

 

 

비타민K는 비교적 덜 알려진 비타민이지만, 우리 몸에서 아주 중요한 역할을 합니다. 

 

대부분의 사람들은 비타민K가 혈액 응고에 관여한다고 알고 있지만, 사실 이 비타민은 뼈 건강, 심혈관 보호, 세포 성장 조절 등 다양한 기능을 담당합니다.

 

특히 비타민 K는 다른 비타민들과 다르게 장 내 미생물에 의해 일부 합성된다는 점이 독특합니다. 

 

즉, 음식 섭취뿐만 아니라 장내 환경이 비타민 K의 충분한 공급에 영향을 미칠 수 있다는 뜻이죠. 

 

또한, 비타민 K는 지용성 비타민(지방에 의해 흡수)이기 때문에 몸에 축적될 수 있어, 과잉 섭취에 대한 우려도 있습니다.

 

이번 글에서는 비타민 K의 성질부터 흡수 과정, 생리적 기능, 부족할 때 나타나는 증상, 그리고 과잉 섭취 시 부작용까지 깊이 있게 알아보겠습니다.

 

 

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1. 비타민 K의 성질

비타민K는 크게 두 가지 형태로 나뉩니다.

• 비타민 K1(필로퀴논): 주로 녹색 채소(시금치, 케일, 브로콜리 등)에 풍부하며, 혈액 응고 기능에 중요한 역할을 합니다.

 

 

• 비타민 K2(메나퀴논): 주로 발효식품(낫토, 치즈)과 장내 미생물에 의해 합성되며, 뼈 건강과 심혈관 건강에 더욱 밀접한 관련이 있습니다.

 

특히 최근 연구에서는 비타민 K2가 뼈 건강과 심장 건강에 미치는 영향이 더욱 크다는 점이 주목받고 있습니다. K2는 칼슘이 혈관에 쌓이는 것을 막아 동맥경화를 예방하고, 뼈로 칼슘이 잘 이동하도록 도와줍니다.

 

 

즉, 우리가 흔히 알고 있는 혈액 응고 기능뿐만 아니라 뼈와 혈관 건강을 지키는 필수 영양소가 바로 비타민K입니다.

 

 

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2. 비타민 K의 흡수와 대사: 장 내 환경이 중요하다!

비타민K는 지용성 비타민이기 때문에 지방과 함께 섭취해야 흡수가 잘 됩니다. 

 

소장에서 담즙과 함께 흡수되며, 킬로미크론(Chylomicron)이라는 운반체를 통해 림프계를 거쳐 간으로 이동합니다.

 

비타민 K1은 주로 간에서 사용되어 혈액 응고 단백질을 생성하는 데 쓰입니다. 

 

반면, 비타민 K2는 간에서 일부 사용된 후 뼈, 혈관, 신장 등으로 이동하여 칼슘 대사에 관여합니다.

 

특히 장내 미생물이 비타민 K2를 일부 합성하기 때문에, 장 건강이 나쁘거나 항생제를 장기간 복용하면 비타민 K2가 부족해질 가능성이 있습니다. 

 

따라서 건강한 장내 환경을 유지하는 것도 비타민K를 효과적으로 활용하는 중요한 방법입니다.

 

 

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3. 비타민 K의 효능

비타민K는 크게 혈액 응고, 뼈 건강, 심혈관 보호에 중요한 역할을 합니다.

 

(1) 혈액 응고 조절

비타민 K는 혈액 응고 단백질(프로트롬빈, 혈액응고인자 VII, IX, X 등)의 활성화에 필수적입니다. 만약 비타민K가 부족하면 출혈이 쉽게 발생할 수 있습니다.

 

(2) 뼈 건강 유지

비타민 K2는 칼슘이 뼈로 이동하도록 돕는 ‘오스테오칼신(osteocalcin)’ 단백질을 활성화합니다. 

 

즉, 비타민 K2가 부족하면 칼슘이 뼈에 제대로 흡수되지 못해 골다공증 위험이 커질 수 있습니다.

 

(3) 심혈관 건강 보호

비타민 K2는 칼슘이 혈관 벽에 침착되는 것을 방지하여 동맥경화를 예방하는 역할을 합니다. 

 

실제로 비타민 K2가 풍부한 식단을 유지하는 사람들은 심혈관 질환 위험이 낮다는 연구 결과도 있습니다.

 

 

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4. 비타민K가 풍부하게 들어있는 음식

 

1) 녹색 잎채소 (비타민 K1)

비타민 K1은 주로 녹색 채소에 많이 포함되어 있습니다.

• 케일 (100g당 817μg)
• 시금치 (100g당 483μg)
• 브로콜리 (100g당 102μg)
• 상추 (100g당 126μg)
• 방울양배추(미니양배추) (100g당 177μg)

✅채소를 생으로 먹거나, 기름과 함께 조리하면 비타민 K 흡수율이 증가합니다.

 

2) 발효식품 (비타민 K2)

비타민 K2는 발효 과정에서 생성되며, 특히 장내 유익균이 비타민 K2를 합성하는 역할을 합니다.

• 낫토(일본식 발효콩) (100g당 850μg) – K2 함량이 가장 높음
• 김치 (100g당 43μg)
• 된장 (100g당 29μg)
• 청국장 (100g당 90μg)
• 요구르트, 치즈 (100g당 10~50μg)

✅발효식품을 꾸준히 섭취하면 장 건강과 함께 비타민 K2 섭취도 늘릴 수 있습니다.

 

3) 동물성 식품 (비타민 K2)

비타민 K2는 동물의 간과 지방 조직에 축적되어 있으며, 뼈 건강과 심혈관 건강에 도움을 줍니다.

• 소 간 (100g당 106μg)
• 닭고기 (100g당 60μg)
• 달걀노른자 (1개당 25μg)
• 버터 (100g당 15μg)

✅동물성 식품을 통해 섭취한 비타민 K2는 체내에서 더 오래 지속됩니다.

 

4) 해조류 및 오일류

해조류에도 비타민 K가 포함되어 있으며, 일부 식물성 오일에도 존재합니다.

• 김, 미역, 다시마 (100g당 약 2540μg)
• 콩기름, 올리브오일 (1큰술 당 1015μg)

✅기름과 함께 먹으면 비타민 K의 체내 흡수율이 높아집니다!

 

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5. 비타민 K 하루 권장 섭취량

성인의 하루 권장량은 다음과 같습니다.

연령/성별	하루 권장량 (μg)
남성 (19세 이상)	120μg
여성 (19세 이상)	90μg
임산부 및 수유부	90μg
어린이 (4~8세)	55μg
어린이 (9~13세)	60μg

 
✅ 채소 한 접시(100g)만 먹어도 하루 권장량을 충분히 충족할 수 있습니다!

 

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6. 비타민 K 섭취 시 주의할 점

비타민 K는 지용성 비타민이므로 지방과 함께 섭취하면 흡수율이 증가합니다.

예) 시금치 + 올리브오일 드레싱, 브로콜리 + 버터 볶음

 

✓ 항응고제(와파린) 복용하는 사람은 비타민K 섭취를 조절해야 합니다.
 • 비타민 K는 혈액 응고에 관여하므로, 와파린과 같은 항응고제와 상호작용할 수 있습니다.
 • 와파린을 복용 중이라면 의사와 상담 후 섭취량 조절이 필요합니다.
 • 가열 조리 시 비타민K 손실이 있을 수 있지만, 완전히 파괴되지는 않습니다.
 • 살짝 데치거나 볶아서 먹으면 흡수율이 증가할 수 있습니다.

 

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7. 비타민 K 결핍증

비타민K는 일반적인 식단을 유지하면 쉽게 부족해지지 않습니다. 하지만 특정 상황에서는 결핍이 발생할 위험이 있습니다.

 

• 비타민 K 결핍 위험이 높은 경우
· 항생제를 장기간 복용한 경우(장내 미생물이 죽어 K2 합성이 줄어듦)
· 지방 흡수 장애가 있는 경우(예: 크론병, 담즙 부족)
· 신생아 (장내 미생물이 아직 발달되지 않음)

 

 

• 비타민 K 결핍 증상
· 출혈 경향 증가: 작은 상처에도 피가 잘 멈추지 않음
· 코피, 잇몸 출혈 증가
· 멍이 쉽게 듦
· 골다공증 위험 증가

 

 

특히 신생아는 비타민K를 충분히 공급받지 못하기 때문에 출생 직후 주사를 맞아야 하는 경우도 있습니다.

 

 

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8. 비타민 K 과다 섭취 시 부작용

비타민K는 지용성이지만, 비타민 A나 D처럼 몸에 심각한 독성을 일으키지는 않습니다. 다만, 특정 경우에는 과잉 섭취가 문제가 될 수 있습니다.

 

• 비타민 K 과잉 섭취의 위험 요소
· 혈액 응고 장애
· 와파린(항응고제)을 복용하는 경우, 비타민K가 너무 많으면 약물 효과가 떨어질 수 있습니다.
· 간 기능 이상
· 인공 합성된 비타민 K(메나디온)는 간에 독성을 줄 수 있어, 일반적으로 자연 형태의 K1과 K2를 섭취하는 것이 좋습니다.

 

하지만 음식이나 일반적인 건강기능식품을 통해 섭취하는 정도로는 부작용이 거의 보고되지 않았으며, 대부분 안전한 비타민으로 여겨집니다.

 

 

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비타민K는 단순히 혈액 응고를 조절하는 것뿐만 아니라 뼈 건강을 강화하고, 심혈관 질환을 예방하는 중요한 역할을 합니다.

 

특히 칼슘을 섭취할 때 비타민 K2와 함께 먹으면 칼슘이 혈관에 쌓이지 않고 뼈로 이동하는 데 도움이 됩니다. 따라서 칼슘과 함께 비타민K가 풍부한 음식(녹색 채소, 낫토, 치즈 등)을 섭취하는 것이 가장 효과적인 방법입니다.

 

비타민K가 풍부한 음식들을 식단에 활용해 건강을 지켜보세요!